인생 1/3 차지하는 수면 제대로 취해야 기억력도⇡
불면의 잠으로 지새운 사람이 많아졌다. 세상 걱정이 많아서 그렇다, 코로나로 그렇다. 커피를 마시면 그렇다...고 이런 저런 장애 요인을 들먹이는 사람을 더러 볼 수 있다.
지난해 수면장애로 병·의원을 찾은 환자가 67만4000여 명에 이르렀다 한다.
10년 전인 2011년 31만8000여 명에 비하면 두 배 이상으로 늘어난 셈이다.
잘 자야 잘 사는 법인데, 인생의 3분의 1을 차지해야 할 수면을 제대로 취하지 못하는 것은 생활의 리듬을 파괴할 수밖에 없다.
잠은 기억력을 높여주기 때문이다. 그러니까 공부를 잘하려면 그만큼 잠을 푹 자는 게 좋다는 얘기다.
그렇다면 적정 수면 시간은 어느 정도일까? 개인마다 다르지만 6시간을 자도 낮에 졸리지 않으면 그게 적정 수면 시간이라고 한다.
하지만 수만 명을 대상으로 수면과 사망률의 관계를 조사한 연구에 따르면 7시간 수면(6.5~7.4시간)일 때 사망률이 가장 낮다.
하지만 꿀잠을 자고 싶은데 여의치 않을 경우 어떻게 해야 하나.
이러한 질문에 미국·영국서 베스트셀러로 인기를 끈 신경과학자 매슈 워커의 ‘우리는 왜 잠을 자야 할까’(열린책들 펴냄)와 일본서 수면학 강좌로 이름난 미야자키 소이치로 박사가 쓴 ‘내 삶을 깨우는 행복 수면’(상상나무 펴냄)을 토대로 쾌면 비결을 소개하고자 한다.
상당수 은퇴자들이 수면 장애를 겪는다. 아침 기상 시간이 들쭉날쭉해서 나온 결과란다. 아침에 해야 할 일정이 있건 없건, 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 들여야 한다.
특히 주말에 부족한 잠을 보충한답시고 늘어지게 자는 것은 별로 좋지 않다. 며칠 뒤 수면장애를 불러올 수 있다는 점에서 역효과를 낼 수 있다.
커피·콜라·초콜릿 등에는 각성 효과를 내는 카페인이 들어 있다. 그 효과가 완전히 사라지는 데에 8시간이 걸리기 때문에 오후 3시부터는 먹는 것을 자제해야 한다. 낮잠도 그 시간 이후에는 삼가야 한다. 밤잠에 영향을 미친다.
술을 마시면 잠이 잘 온다는 사람도 있지만 잠을 유도하기는 쉬워도, 일찍 깨게 만든다. 늦은 시간 과식은 소화 불량을 유발해 잠을 설치게 만든다.
퇴근 후 헬스클럽에 들러 운동을 하는 직장인이 많다.
하지만 운동은 체온을 올리기 때문에 주의가 필요하다. 땀을 흘릴 정도로 운동을 해서 올라간 체온은 5시간 후에야 정상으로 돌아오기 때문이다.
잠은 체온이 낮아지고 떨어질 때쯤 잘 온다. 운동을 잠들기 두세 시간 전에 하면 체온 상승으로 잠들기 어려울 수 있다는 것은 그러한 연유에서다.
아침 식사 때 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나인 트립토판을 많이 먹어야 한다. 콩·두부·낫토·살코기·계란·참치 등에 함유량이 많다.
섭취된 트립토판은 낮에 햇볕을 받아 세로토닌으로 바뀌고, 밤에는 수면을 유도·유지하는 멜라토닌으로 전환된다. 밤의 수면은 아침이 결정한다.
장약, 혈압약, 천식약, 알레르기약 등 일부가 수면 패턴을 교란할 수 있다. 그런 약을 복용할 경우 의사와 상의하여 약 복용 시간을 낮이나 이른 저녁으로 바꾸거나 대체할 방법을 찾아보는 게 좋다.
침실 내 소음을 없애고, 불필요한 빛을 차단해 어둡게 해야 한다. TV·스마트폰 등 전자기기도 놓지 말아야 한다.
만약 잠자리에 누웠는데, 20분 넘게 잠이 안 오면 침대 밖으로 나와라. 못 잘지도 모른다는 불안감이 잠들기를 더 어렵게 만든다. 긴장을 풀고 있다가 다시 졸리면 그때 자라.
아침에 생체 시계를 켜는 스위치는 햇빛이다. 적은 양의 햇빛도 눈꺼풀을 뚫고 뇌를 자극하기에 잘 때 커튼을 10㎝ 정도 열어 놓고 자길 권한다.
기상 후 2시간 이내 밖으로 나가 햇빛을 많이 쬐면 생체 시계는 기상 후 15~16시간 뒤에 졸음을 유발하여 자연스럽게 수면에 이르게 한다.
비 오는 흐린 날 실외가 전기 조명으로 환한 실내보다 수배에서 수십배 빛의 양이 많다. 무조건 밖으로 나가라.
